Właściwe odżywianie, a także nawadnianie są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety. Jest to szczególnie ważne dla Pań planujących ciążę oraz spodziewających się dziecka. Zbilansowana dieta bogata w odpowiednie składniki mineralne oraz spożywanie właściwej ilości płynów ma bowiem wpływ na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka.

Zgodnie z rekomendacją zespołu ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego2 kobiety w ciąży powinny spożywać najwyższej jakości wodę źródlaną. Wpływa ona na właściwy rozwój tkanek dziecka. Osłabia nieprzyjemne ciążowe dolegliwości takie jak poranne nudności czy wymioty. Reguluje temperaturę ciała i ciśnienie tętnicze krwi, pomaga w oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii. Co istotne sprzyja również utrzymaniu właściwej masy ciała, bo nie zawiera kalorii, oraz poprawia samopoczucie.

Według Instytutu Żywności i Żywienia każda z pań powinna wypijać 2-3 litry płynów dziennie. W czasie ciąży ilość spożywanej wody powinna wzrosnąć o ok. 300 ml/dobę, a w okresie karmienia piersią nawet o 600-800 ml/dobę. Zatem przyszła mama powinna spożywać ok. 3 litrów płynów dziennie, aby zapewnić sobie i dziecku prawidłowe nawodnienie. W przypadku mam karmiących ilość ta powinna wzrosnąć nawet do 4 litrów – dodaje Ewa Kurowska, dietetyk, specjalista ds. komunikacji zdrowotnej w firmie Żywiec Zdrój.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom w okresie reprodukcyjnym, ciąży i karmienia piersią picie butelkowanej wody źródlanej, najlepiej niskozmineralizowanej (suma składników mineralnych do 500 mg/l).  Dodatkowo woda odpowiednia dla tej grupy powinna charakteryzować się niską zawartością jonów sodu. W okresie ciąży zaleca się bowiem ograniczenie podaży jonów sodu w diecie jako formę profilaktyki nadciśnienia.

Odpowiedzialna mama powinna również zadbać o kształtowanie u swojego dziecka już od najmłodszych lat odpowiednich nawyków żywieniowych. Najlepiej, aby zawsze miało pod ręką butelkę wody i odruchowo po nią sięgało. W wyrabianiu takiego nawyku, niezastąpiony jest dobry przykład regularnie sięgającej po wodę mamy.

Wyjątkowym okresem w życiu dziecka jest pierwszych 4-6 miesięcy - jeżeli karmienie piersią jest wówczas wystarczające dla prawidłowego wzrostu niemowlęcia, nie wymaga ono dodatkowego podawania napojów. Jednak już od kolejnych miesięcy podaż płynów musi znacząco wzrosnąć. Należy pamiętać, że dzieci są dużo bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli. Według najnowszej rekomendacji Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego3 niemowlęta między 6. a 12. miesiącem życia powinny spożywać 800 ml płynów dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na płyny u dzieci między 1. a 3. rokiem życia wynosi 1300 ml. W kolejnych trzech latach życia PTP zaleca dzieciom spożywanie już 1700 ml płynów dziennie. Szacuje się, że 20% dziennej podaży płynów dostarczane jest wraz z pożywieniem. Pozostałą ilość należy wypić, najlepiej w postaci czystej wody.

Dla niemowląt i dzieci do 3. roku życia najlepsza jest woda źródlana lub naturalna woda mineralna (niskozmineralizowana, niskosodowa i niskosiarczanowa). Dzieciom starszym (powyżej 3. roku życia) można podawać również wodę średniozmineralizowaną.

Autor: Euro RSCG Sensors

Co każda mama na czasie powinna wiedzieć o zdrowej diecie!

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Sposób żywienia kobiet przed ciążą oraz w czasie jej trwania ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży, ale również na zdrowie dziecka. Kobiety planujące macierzyństwo powinny więc znać zasady właściwego odżywiania się. Już przed planowaną ciążą należy się do niej przygotować, wprowadzić odpowiednie zmiany w sposobie żywienia i trybie życia.

Regularne spożywanie posiłków

Z fizjologicznego punktu widzenia ważne jest regularne spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie. Zawsze jednak powinny występować posiłki podstawowe: śniadanie, obiad oraz kolacja. Do pracy warto zabrać ze sobą drugie śniadanie. Posiłki należy zaplanować w równych odstępach czasu, unikając zbyt krótkich lub zbyt długich przerw między nimi.
Powstaniu nadwagi sprzyja nieregularność posiłków bądź spożywanie tylko 1-2 dużych posiłków w ciągu dnia. Kiedy głodni „rzucamy” się na kolację, mózg nie potrafi w normalnym czasie zarejestrować uczucia nasycenia, dlatego pochłaniamy większe porcje. Jeśli jemy rzadko, organizm, żeby jak najdłużej korzystać ze składników odżywczych, zwalnia tempo przemiany materii. Głodzenie sprawia, że organizm oszczędza energię, bo przyszły kryzysowe czasy. Kluczem do sukcesu jest jedzenie często, ale niewielkich porcji, ponieważ reguluje to pracę hormonów i dostarcza odpowiednich ilości glukozy we właściwym czasie.

Kontrolowanie masy ciała

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba będąca przyczyną wielu powikłań, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Niedowaga często jest związana z niedoborem nie tylko makroskładników w diecie, ale również witamin i soli mineralnych. W celu zachowania prawidłowej masy ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i dbać o regularną aktywność fizyczną.

Planując ciążę, kobieta powinna osiągnąć prawidłową masę ciała, czyli taką, aby wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała) znajdował się w przedziale wartości 18,9-24,9. Zbyt niska masa ciała przed ciążą jak i zbyt wysoka mogą niekorzystnie wpływać na rozwój płodu i zdrowie dziecka. Osiąganie prawidłowej masy ciała powinno odbyć się poprzez zastosowanie zdrowej diety, wprowadzenie zasad zdrowego żywienia oraz odpowiednie zwiększenie aktywności fizycznej.

W okresie ciąży przybieranie na wadze jest zjawiskiem normalnym. Jednakże przyrost masy ciała w czasie całej ciąży nie może przekroczyć zalecanych norm. Podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, nawet o 50-100%. Natomiast kaloryczność dziennej racji pokarmowej powinna być zwiększona jedynie o ok. 300 kcal.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

W czasie ciąży należy ograniczyć spożycie napojów i pokarmów słodzonych cukrem. Produkty te mogą być źródłem znacznej ilości spożytych kalorii. Odpowiednia ilość napojów przyspiesza przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu. Najlepsza jest woda, ponieważ nie zawiera kalorii.

Spożywanie produktów z różnych grup żywności
Powodów, dla których nasz jadłospis nie powinien być monotonny, jest wiele. Jedząc wszystko w odpowiednich proporcjach, dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne oraz woda. Posiłki powinny być zbilansowane i urozmaicone, ponieważ dzięki temu można uniknąć niedoborów i nadmiarów składników odżywczych oraz kumulowania się w organizmie niekorzystnych substancji.

Poszczególne produkty spożywcze zawierają niezbędne składniki odżywcze w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Aby nie dopuścić do powstania niedoborów lub nadmiarów, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

Pamiętaj o następujących składnikach odżywczych

Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.

Planując ciążę, należy przede wszystkim zabezpieczyć się przed niedoborem kwasu foliowego należącego do witamin z grupy B. Groźne są jego niedobory nie tylko w czasie ciąży, ale również przed zapłodnieniem. Naukowcy stwierdzili bowiem, że niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w przebiegu ciąży.

Z powodu dużego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, przy zwiększonym tylko o 300 kcal zapotrzebowaniu na energię, u kobiety w ciąży mogą wystąpić niedobory niektórych składników odżywczych. Szczególnie groźny może być niedobór żelaza, wapnia, cynku, jodu oraz witamin E, C i beta-karotenu. Wówczas lekarz może zalecić ? oprócz racjonalnego odżywiania się ? dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Najlepszym, naturalnym źródłem witamin antyoksydacyjnych jest żywność roślinna, głównie warzywa i owoce.

Podstawowe żywieniowe źródło witaminy E stanowią oleje roślinne oraz otrzymane na ich bazie margaryny. Znaczący udział mają też warzywa liściaste (kapusta, szpinak, pietruszka, brokuły) i strączkowe oraz produkty zbożowe, zwłaszcza te uzyskane z tzw. grubego przemiału, tj. pieczywo razowe i grube kasze.

Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka oraz większość owoców. Dobrym źródłem witaminy C, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać za ważne źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak kwaszoną kapustę.

Najbogatsze w witaminę A są wątróbka, jaja, sery oraz ryby.

Najważniejszymi źródłami pokarmowymi beta-karotenu są następujące warzywa i owoce: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.

Źródłem pokarmowym witaminy B1 są: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, wzbogacane płatki śniadaniowe, suche nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, polędwica, szynka wiejska, drożdże, musli, ryż brązowy, orzechy, groszek zielony, kiełki soi, pieczywo pełnoziarniste, ryby, szparagi, por, kalafior, kapusty włoska i czerwona, szpinak, brukselka, ziemniaki, awokado, arbuz, mandarynki, porzeczki, kasze, chleb żytni jasny, suszone owoce.

Szczególnie bogate w witaminę B2 jest mleko i jego przetwory. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w razowym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, a także w grochu i fasoli.

Najwięcej witaminy PP znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Źródłem tej witaminy są także mleko i przetwory mleczne, jaja, niektóre warzywa (cebula, kapusta biała, marchew) i owoce (gruszki, jabłka, pomarańcze, truskawki).

Witamina B6 znajduje się w wielu produktach żywnościowych. Najwięcej jest jej w mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku i drożdżach. Dobrym źródłem tej witaminy są warzywa, takie jak kapusta, groszek zielony, kalafiory, marchew, szpinak, ziemniaki. Występuje w dużej ilości w zbożach (szczególnie kiełkach pszenicy), ziarnach soi, fasoli, orzeszkach ziemnych.

Dobrymi źródłami folianów są świeże warzywa mające zielone liście, takie jak sałata, szpinak, kapusta oraz brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ich ilości zawierają drożdże piwne i wątroba. Znajdują się one także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.

Najbogatszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątroba, nerki i serce, a także chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.

Żelaza można dostarczyć, spożywając następujące produkty spożywcze: drób, mięso, kasze, warzywa, w tym warzywa strączkowe.

Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne. Zawierają one dużo wapnia, który jest lepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%). Również pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe dostarczają dosyć dużych ilości wapnia. Znaczną zawartością wapnia charakteryzują się także sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).

Warto dodać, że podczas ciąży groźne mogą być nie tylko niedobory różnych składników, ale również ich nadmiary, zwłaszcza witamin A i D. Powstają one najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji diety preparatami witaminowymi (np. podczas korzystania jednocześnie z kilku rodzajów preparatów witaminowo-mineralnych). Należy więc jeszcze raz podkreślić, że stosowanie i dawkowanie tego rodzaju preparatów powinno być ustalone przez lekarza prowadzącego ciążę.

Ograniczenie spożycia soli

Podczas ciąży należy zmniejszyć spożycie soli kuchennej, nie tylko dodanej do potraw, ale także zawartej w produktach spożywczych (wędliny, konserwy, żółte sery, produkty instant, paluszki słone, chipsy). Wiele gotowych produktów lub półproduktów spożywczych zawiera dużą ilość soli i/lub cukru. Należy uważnie czytać treść etykiet i wybierać produkty o dużej zawartości błonnika, a małej zawartości soli i cukru.

Mama daje dobry przykład i uczy zdrowych nawyków żywieniowych

Jeśli chcesz wyrobić u swojej pociechy zdrowe nawyki żywieniowe, pamiętaj, że razem z nią powinnaś pić wodę. Według Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego wyjątkowym okresem w życiu dziecka jest pierwszych 4-6 miesięcy. Jeżeli karmienie piersią jest wówczas wystarczające dla prawidłowego wzrostu niemowlęcia, nie wymaga ono dodatkowego podawania napojów. Już od kolejnych miesięcy podaż płynów musi jednak znacząco wzrosnąć. Należy, bowiem pamiętać, że dzieci są dużo bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli. Im młodsze dziecko, tym większa jest zawartość wody w organizmie. Zapotrzebowanie na wodę u dziecka jest więc względnie wyższe niż u dorosłych. Wysoka aktywność fizyczna, konieczność zapewnienia stałego poziomu nawodnienia i prawidłowej funkcji nerek powodują, że dziecko powinno wielokrotnie pić wodę w ciągu dnia.

6 rad dla kobiet planujących ciążę:

1. Skontaktuj się ze swoim lekarzem w sprawie stosowania preparatów kwasu foliowego. Może to zapobiec wielu komplikacjom w przebiegu ciąży.
2. Jeśli palisz – rzuć palenie. Zmniejszysz wówczas ryzyko zbyt wczesnego porodu lub małej masy urodzeniowej dziecka.
3. Postaraj się o osiągnięcie prawidłowej masy ciała. Wywiera to pozytywny wpływ zarówno na zdrowie przyszłej mamy, jak i dziecka.
4. Zwiększ aktywność fizyczną i wzmacniaj mięśnie. Ciąża to także zwiększony wysiłek dla układów kostno-stawowego i mięśniowego.
5. Zwróć szczególną uwagę na produkty bogate w kwas foliowy. Nie może zabraknąć ich w diecie przyszłej mamy. Najlepsze źródło to:
* otręby pszenne,
* wątroba,
* szpinak,
* bób,
* kalafior,
* brokuły,
* brukselka,
* groch,
* szparagi,
* jaja,
* chleb pszenny pełnoziarnisty,
* papryka,
* sałata,
* banany,
* pomarańcze,
* sery,
* mleko krowie.

6 rad dla kobiet, które są w ciąży:

1. Pamiętaj o dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie. Kobieta w ciąży powinna dwa razy dziennie jeść mięso, drób lub wędlinę (zaleca się chude gatunki). Aby poprawić przyswajanie żelaza, należy spożywać podczas każdego posiłku warzywa i owoce bogate w witaminę C.
2. Dodawaj do surówek olejów roślinnych ? przynajmniej 1 łyżkę stołową dziennie. Oleje te zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne do prawidłowego przebiegu ciąży.
3. Zwiększ spożycie mleka i produktów mlecznych. Są one bardzo ważne dla kobiety i dziecka, ponieważ zawierają wapń, witaminy B2, B12 i pełnowartościowe białko. Warto pamiętać, że produkty o obniżonej zawartości tłuszczu ułatwiają utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
4. Spożywaj dziennie, co najmniej 1 kg warzyw i owoców, które są najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych.
5. Nie pij alkoholu i ogranicz picie mocnej kawy. Spożywanie alkoholu podczas ciąży zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i poronienia. To samo niebezpieczeństwo stwarza kawa.

6 rad dla kobiet karmiących piersią:

1. Zwiększ w diecie ilość mleka i produktów mlecznych, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie (1200 mg) na wapń. Taka ilość wapnia odpowiada pięciu szklankom mleka lub napojów mlecznych albo trzem szklankom mleka, dwóm plasterkom sera żółtego i 50 g twarożku.
2. Wzbogać dietę o ryby będące nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również witaminy A, selenu i fosforu. Ryby morskie dostarczają ponadto wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka. Ryby zawierają także jod (składnik stosunkowo rzadko występujący w produktach spożywczych).
3. Przynajmniej dwa twoje posiłki w ciągu dnia muszą zawierać produkty z dużą ilością żelaza: chude mięso, wędliny, ryby, warzywa strączkowe. Jest to szczególnie ważne w okresie po porodzie, gdy organizm regeneruje się po zmniejszeniu zasobów żelaza w czasie ciąży lub po utracie krwi w trakcie porodu.
4. Ogranicz ilość słodyczy w diecie, gdyż utrudniają stopniowy powrót do masy ciała sprzed ciąży. Dostarczają również niezdrowych kwasów tłuszczowych trans, które mogą przenikać do mleka. Podobny wpływ mogą wywierać tłuste potrawy. Ponadto należy pamiętać, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
5. Unikaj jedzenia produktów, które u dziecka powodują niekorzystne objawy po karmieniu. Najczęściej niemowlęta mogą reagować wzdęciami na mleko matki, jeśli kobieta jadła wcześniej czosnek, cebulę, kapustę lub czekoladę. Produkty te mogą również zmieniać smak mleka na bardziej intensywny, co dzieciom nie zawsze odpowiada.

Autor: Katarzyna Okręglicka, dietetyk